Calculateur de VMA + zones Enami

Calcule ta Vitesse Maximale Aérobie, puis obtiens directement la grille de zones d'entraînement Enami — en %VMA et en allure (min/km).

15.0 VMA (km/h)

Tes zones d'entraînement Enami

Zone Intensité % VMA Vitesse (km/h) Allure (min/km)
Z1 Récupération / endurance 60–70 % 9.0–10.5 5:43–6:40
Z2 Endurance fondamentale 70–80 % 10.5–12.0 5:00–5:43
Z3 Seuil (tempo) 80–88 % 12.0–13.2 4:33–5:00
Z4 Seuil anaérobie 88–95 % 13.2–14.3 4:12–4:33
Z5 VO2max / VMA 95–105 % 14.3–15.8 3:48–4:12

Ces zones sont celles qu'Enami utilise pour construire ton plan. L'app les recalcule à partir de tes vraies séances Strava et adapte ton entraînement pour progresser sans te blesser.

Qu'est-ce que la VMA ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène (VO2max). C'est ta cylindrée de coureur : plus elle est élevée, plus tu as de potentiel. Concrètement, c'est l'allure que tu peux tenir 4 à 8 minutes environ.

Comment ce calculateur estime ta VMA

Demi-Cooper (6 min) : la durée du test correspond au temps qu'on peut soutenir à VMA, donc VMA (km/h) = distance (m) ÷ 100. Cooper (12 min) : on estime d'abord ta VO2max via la formule de Cooper, puis VMA = VO2max ÷ 3,5. Depuis une course : on applique le pourcentage de VMA typique de la distance (un 10 km se court à ≈ 89 % VMA, un 5 km à ≈ 93 %).

La VMA seule ne suffit pas : ce qui fait progresser, c'est de répartir ton entraînement entre les zones. C'est pourquoi cet outil sort la grille complète Z1 à Z5, en pourcentage de VMA et traduite en allure réelle au kilomètre.

Sources : test demi-Cooper et coefficients de course cohérents avec notre article sur les allures ; Cooper (1968) pour la VO2max ; Léger & Mercier (VO2 ≈ 3,5 × VMA). Valeurs validées par tests unitaires sur des cas de référence.