Tu as décidé de te lancer dans l’aventure marathon ? Félicitations ! Courir 42.195 kilomètres, c’est un défi majeur qui demande une préparation sérieuse. Mais avec un plan structuré et de la régularité, tu peux y arriver. Voici ton guide complet pour 16 semaines de préparation.
Avant de commencer : es-tu prêt ?
Avant de te lancer dans ce plan, assure-toi d’avoir :
- Au moins 1 an de pratique régulière de la course à pied
- Déjà couru un 10km ou un semi-marathon récemment
- La capacité de courir 1h sans t’arrêter confortablement
- Pas de blessure en cours ou récente
Si tu ne coches pas toutes ces cases, commence par un plan semi-marathon. Le marathon sera toujours là dans quelques mois.
Les principes de ce plan
L’objectif : finir en bonne santé
Ce plan n’est pas conçu pour faire un chrono. Son objectif est de te faire franchir la ligne d’arrivée de ton premier marathon dans les meilleures conditions possibles. Le chrono viendra avec l’expérience.
La structure hebdomadaire
Chaque semaine comprend 4 à 5 séances :
- 1 sortie longue (le week-end)
- 1 séance de qualité (fractionné ou allure spécifique)
- 2-3 footings en endurance fondamentale
- 2 jours de repos minimum
La progressivité
Les sorties longues augmentent progressivement de 18km à 35km. Tu ne passeras jamais de 20km à 30km en une semaine. Ton corps a besoin de temps pour s’adapter.
Les semaines de récupération
Toutes les 3-4 semaines, tu auras une semaine allégée. C’est pendant ces semaines que ton corps assimile le travail accompli. Ne les saute pas.
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Le plan semaine par semaine
Phase 1 : Construction de la base (Semaines 1-4)
Semaine 1 - Mise en route
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 45 min endurance fondamentale |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Fractionné | 8 x 400m (récup 1’30) |
| Vendredi | Repos ou footing léger | 30 min très tranquille |
| Samedi | Footing | 50 min endurance |
| Dimanche | Sortie longue | 1h30 (environ 18km) |
Volume total : ~50km
Semaine 2 - Installation du rythme
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 50 min endurance fondamentale |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Fractionné | 10 x 400m (récup 1’30) |
| Vendredi | Footing léger | 35 min |
| Samedi | Footing | 55 min endurance |
| Dimanche | Sortie longue | 1h40 (environ 20km) |
Volume total : ~55km
Semaine 3 - Montée en charge
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 50 min |
| Mercredi | Footing récup | 30 min très lent |
| Jeudi | Fractionné | 3 x 2000m (récup 2’30) |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 1h endurance |
| Dimanche | Sortie longue | 1h50 (environ 22km) |
Volume total : ~60km
Semaine 4 - Récupération
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 40 min tranquille |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Footing avec 5 x 1 min vite | 45 min total |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 45 min |
| Dimanche | Sortie longue | 1h20 (environ 16km) |
Volume total : ~40km (semaine allégée)
Phase 2 : Développement (Semaines 5-8)
Semaine 5 - Reprise progressive
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 55 min |
| Mercredi | Footing récup | 30 min |
| Jeudi | Allure spécifique | 3 x 10 min à allure marathon (récup 3 min) |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 1h |
| Dimanche | Sortie longue | 2h (environ 24km) |
Volume total : ~65km
Semaine 6 - Consolidation
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 55 min |
| Mercredi | Footing | 35 min |
| Jeudi | Fractionné | 12 x 400m (récup 1’15) |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 1h05 |
| Dimanche | Sortie longue | 2h10 (environ 26km) |
Volume total : ~70km
Semaine 7 - Charge importante
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 1h |
| Mercredi | Footing récup | 35 min |
| Jeudi | Allure spécifique | 2 x 20 min à allure marathon (récup 4 min) |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 1h10 |
| Dimanche | Sortie longue | 2h20 (environ 28km) |
Volume total : ~75km
Semaine 8 - Récupération
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 45 min |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Footing avec 6 x 1 min vite | 50 min total |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 50 min |
| Dimanche | Sortie longue | 1h30 (environ 18km) |
Volume total : ~50km (semaine allégée)
Phase 3 : Spécifique marathon (Semaines 9-12)
Semaine 9 - Les choses sérieuses commencent
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 1h |
| Mercredi | Footing | 40 min |
| Jeudi | Allure spécifique | 3 x 15 min à allure marathon (récup 3 min) |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 1h10 |
| Dimanche | Sortie longue | 2h30 (environ 30km) |
Volume total : ~80km
Semaine 10 - Maintien du volume
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 1h05 |
| Mercredi | Footing récup | 40 min |
| Jeudi | Fractionné | 4 x 2000m (récup 2’30) |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 1h15 |
| Dimanche | Sortie longue | 2h40 (environ 32km) |
Volume total : ~85km
Semaine 11 - La plus grosse semaine
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 1h10 |
| Mercredi | Footing | 45 min |
| Jeudi | Allure spécifique | 45 min à allure marathon |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 1h15 |
| Dimanche | Sortie longue | 2h50 (environ 35km) |
Volume total : ~90km (pic de charge)
Semaine 12 - Récupération
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 50 min |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Footing avec 8 x 1 min vite | 55 min total |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 55 min |
| Dimanche | Sortie longue | 1h40 (environ 20km) |
Volume total : ~55km (semaine allégée)
Phase 4 : Affûtage (Semaines 13-16)
Semaine 13 - Dernière grosse sortie
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 1h |
| Mercredi | Footing | 40 min |
| Jeudi | Allure spécifique | 30 min à allure marathon |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 1h |
| Dimanche | Sortie longue | 2h20 (environ 28km) |
Volume total : ~70km
Semaine 14 - Début de l’affûtage
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 55 min |
| Mercredi | Footing | 35 min |
| Jeudi | Fractionné léger | 8 x 400m (récup 2 min) |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 50 min |
| Dimanche | Sortie longue | 1h50 (environ 22km) |
Volume total : ~55km
Semaine 15 - Affûtage intense
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 45 min |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Allure spécifique | 20 min à allure marathon |
| Vendredi | Repos | - |
| Samedi | Footing | 40 min avec 3 accélérations |
| Dimanche | Sortie longue | 1h20 (environ 16km) |
Volume total : ~40km
Semaine 16 - Semaine du marathon
| Jour | Séance | Détails |
|---|---|---|
| Lundi | Repos | - |
| Mardi | Footing | 30 min très tranquille |
| Mercredi | Repos | - |
| Jeudi | Footing | 25 min avec 5 x 30” à allure marathon |
| Vendredi | Repos complet | - |
| Samedi | Footing | 20 min très léger + activation |
| Dimanche | MARATHON | 42.195 km ! |
Les séances expliquées
La sortie longue : le pilier de ta préparation
La sortie longue est LA séance la plus importante de ta préparation marathon. Elle apprend à ton corps à :
- Utiliser les graisses comme carburant
- Gérer l’effort sur la durée
- Résister mentalement à la fatigue
Comment la réaliser ?
- Pars lentement, très lentement. Tu dois pouvoir parler.
- Ne regarde pas ta montre toutes les 2 minutes.
- Emporte de quoi t’hydrater et manger à partir de 1h30.
- Finis en ayant encore un peu de jus.
L’allure spécifique marathon
Ces séances t’apprennent à courir à l’allure que tu viseras le jour J. Pour un premier marathon, vise une allure qui te permet de courir en contrôle.
Comment trouver ton allure marathon ?
- Si tu as fait un semi récemment : ajoute 30 à 45 secondes au kilomètre
- Si tu as fait un 10km : ajoute 1 minute au kilomètre
- L’allure doit être confortable, tu dois pouvoir dire quelques mots
Le fractionné
Même en préparation marathon, le fractionné garde son intérêt. Il maintient ta vitesse et renforce ton système cardiovasculaire. Mais il ne doit pas être la priorité.
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Conseils pour réussir ta préparation
La nutrition pendant les sorties longues
À partir de 1h30 d’effort, tu dois t’alimenter pendant tes sorties longues. C’est le moment de tester ce que tu utiliseras le jour du marathon :
- Gels énergétiques
- Pâtes de fruits
- Barres
- Boisson énergétique
Trouve ce qui te convient AVANT le jour J. Ne teste jamais rien de nouveau en course.
L’hydratation
Bois régulièrement pendant tes sorties longues. Environ 500ml par heure en fonction de la chaleur. Le jour du marathon, bois à chaque ravitaillement, même si tu n’as pas soif.
Le sommeil
Pendant ces 16 semaines, le sommeil est ton meilleur allié récupération. Vise 7 à 9 heures par nuit. C’est pendant le sommeil que ton corps se répare et s’adapte.
Écoute ton corps
Si tu te sens anormalement fatigué, si une petite douleur apparaît, si tu tombes malade : adapte ton plan. Il vaut mieux manquer une séance que manquer le marathon.
Les erreurs qui font échouer
Erreur n°1 : trop de kilomètres trop vite
La tentation est grande d’ajouter des kilomètres. Résiste. Ce plan est déjà ambitieux pour un premier marathon. Si tu surcharges, tu risques la blessure ou l’épuisement.
Erreur n°2 : négliger les semaines de récupération
“Je me sens bien, je vais quand même faire ma grosse sortie.” Non. Les semaines allégées permettent à ton corps d’assimiler le travail. Sans elles, tu t’épuises progressivement.
Erreur n°3 : partir trop vite le jour J
Le jour du marathon, l’euphorie du départ pousse à partir trop vite. Résultat : le mur au kilomètre 30. Respecte ton allure cible, surtout dans les 20 premiers kilomètres.
Erreur n°4 : tester des nouveautés le jour J
Nouvelles chaussures, nouveau gel, nouveau petit-déjeuner… Non ! Le jour du marathon, tu ne fais que ce que tu as testé à l’entraînement.
Le jour J : stratégie de course
Avant le départ
- Petit-déjeuner 3h avant le départ (ce que tu as testé)
- Bois régulièrement jusqu’à 1h avant
- Échauffe-toi légèrement : 10 min de trot + quelques accélérations
Kilomètres 1-15 : patience
- Pars légèrement plus lent que ton allure cible
- Ne te laisse pas emporter par les autres
- Hydrate-toi à chaque ravitaillement
Kilomètres 15-30 : gestion
- Installe-toi sur ton allure cible
- Mange toutes les 30-45 minutes
- Concentre-toi sur ta technique
Kilomètres 30-42 : mental
- C’est là que le marathon commence vraiment
- Un kilomètre à la fois
- Pense à tout le travail accompli
En résumé
Préparer un marathon en 16 semaines, c’est possible si tu :
- Respectes la progressivité des sorties longues
- Ne sautes pas les semaines de récupération
- T’alimentes et t’hydrates correctement
- Écoutes ton corps et adaptes si nécessaire
- Restes patient le jour de la course
Le marathon est une aventure extraordinaire. Ces 16 semaines vont te transformer. Le jour où tu franchiras la ligne d’arrivée, tu ne seras plus le même coureur. Ni la même personne.
Bon courage pour ta préparation, et rendez-vous sur la ligne d’arrivée !
Laisse Enami t’accompagner
16 semaines de préparation, c’est long. Enami t’aide à surveiller ta charge et te prévient si tu risques le surentraînement. L’app idéale pour arriver en forme le jour J.
Télécharger Enami gratuitement →
Sources
- Pfitzinger, P., & Douglas, S. (2009). Advanced Marathoning. Human Kinetics, 2nd Edition.
- Daniels, J. (2014). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, 3rd Edition.
- Rapoport, B. I. (2010). Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Computational Biology, 6(10), e1000960.
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
- Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.